Zamislite situaciju u kojoj osoba koju volite (dijete, partner/ica, drugi član obitelji prijatelj…) dolazi k vama vidno uznemirena. Napravila je pogrešku koju više ne može ispraviti ili nije uspjela u pothvatu koji joj je bio silno važan. Preplavljena je razočaranjem, tugom, ljutnjom, obeshrabrenošću… Što ćete joj reći?
Sada promijenite scenarij u jednom detalju. Ta osoba ste vi. Pokušajte zamisliti koje bi vam se misli prve javile da ste u toj situaciji? Što biste rekli sami sebi?
Mnogi među nama skloniji su procjenjivanju i osuđivanju sebe mnogo više nego (drugih) osoba koje volimo. Suočavanje s unutarnjim kritičarem i izgradnja prihvaćanja sebe kakvi jesmo sastavni su dio mnogih terapijskih procesa, uključujući i one u kojima su klijenti sami psihoterapeuti. Iako znamo koliko je suosjećanje njegujuće i iscjeljujuće, mnogo ga lakše pružamo drugima nego sebi. Može li suosjećanje imati istu snagu ako ga usmjerimo na sebe? Ovim se pitanjem intenzivno bavila Kristin Neff, psihologinja i profesorica na Sveučilištu u Texasu, koja je prije petnaestak godina prva znanstveno definirala pojam suosjećanja prema sebi.
Što se krije iza koncepta suosjećanja prema sebi?
Kristin Neff suosjećanje prema sebi opisuje kao dirnutost i otvorenost vlastitoj patnji iz koje proizlazi poriv za njenim ublažavanjem kroz nježnost i razumijevanje. Razumijevanje suosjećanja prema sebi proizašlog iz provedenih istraživanja navelo ju je na zaključak da suosjećanje prema sebi čine tri sastavnice: svjesnost o vlastitoj patnji, zajednička ljudskost i nježnost prema sebi.
1. Usredotočena svjesnost nasuprot identificiranju s teškoćama
Kao i kod suosjećajnosti koju iskazujemo prema drugima, da bismo mogli biti podržavajući, najprije moramo osvijestiti prisutnost patnje. Da bismo utješili voljenu osobu, najprije moramo primijetiti da je uznemirena. Da bismo se usmjerili na pomaganje ranjivoj djeci, starijima ili osobama koje su izgubile dom, moramo biti svjesni njihove patnje i nevolje. Jednako tako, da bismo sebi pružili istu nježnost i razumijevanje koje pružamo drugima, moramo uzeti trenutak i zapitati se: Kakvo je moje emocionalno iskustvo sada? Što osjećam?
Prvi aspekt suosjećanja prema sebi podrazumijeva držanje emocija u usredotočenoj svjesnosti umjesto identificiranja s njima. Drugim riječima, svoje emocionalno iskustvo promatramo onakvo kakvo jest. Ne pokušavamo ga promijeniti. Ne umanjujemo njegovu težinu i ne bježimo od njega, niti se ne prepuštamo valovima koji nas nose u pretjerano reagiranje. Promatramo ga kao trenutačno i prolazno stanje, a ne nešto što nas definira.
2. Zajednička ljudskost nasuprot izolaciji
Važan koncept koji čini suosjećanje je zajednička ljudskost – doživljavanje svojih iskustava kao dio šireg ljudskog iskustva, odnosno svjesnost o tome da nismo sami u svojoj patnji. Koliko puta ste se suočeni s neuspjehom ili patnjom zapitali: „Zašto baš meni?“ Svjesnost o zajedničkoj ljudskosti podsjeća nas da su životni izazovi, patnja i naša nesavršenost dio života, odnosno iskustvo koje dijelimo s drugima. I griješiti i osjećati je naprosto – ljudski.
3. Blagost prema sebi nasuprot kritičnosti
Pronaći primjeren prijevod ove dimenzije (engl. kindness) je izazovno, no koncept koji ona označava intuitivno je vrlo jasan. Blagost prema sebi definira se kao empatija, osjetljivost, toplina, strpljenje i oprost koje osoba pruža svim aspektima sebe, uključujući misli, osjećaje, ponašanja i impulse.
Suočene s emocionalnim teretima neuspjeha ili patnje, osobe koje njeguju suosjećanje prema sebi sklone su pružiti sebi istu nježnost i razumijevanje koje pružaju drugima. Svjesne da su izazovi neizbježni, biraju odnositi se prema sebi s blagošću umjesto dolijevanjem ulja na vatru pretjeranom kritičnošću i predbacivanjem.
Zašto učiniti suosjećanje prema sebi dijelom naših života?
Od prvog sagledavanja suosjećanja prema sebi iz znanstvene perspektive do danas provedeno je niz istraživanja koja jasno povezuju suosjećanje prema sebi s većom psihološkom dobrobiti i kvalitetom života. Između ostalog, istraživanja pokazuju da osobe koje iskazuju veće suosjećanje prema sebi:
– češće osjećaju ugodne emocije kao što su sreća, opuštenost i ponos
– rjeđe osjećaju neugodne emocije poput anksioznosti, straha od neuspjeha, tuge i srama
– doživljavaju manje stresa
– sklonije su korištenju strategija suočavanja s emocijama i stresom koje su povoljnije za našu psihološku dobrobit (npr. prihvaćanje, pozitivno uokvirivanje i aktivno suočavanje s problemima)
– manje su sklone strategijama suočavanja s emocijama koje narušavaju psihološku dobrobit (npr. potiskivanje, izbjegavanje i neproduktivna zaokupljenost negativnim mislima o nečemu iz prošlosti)
– optimističnije su
Drugim riječima, osobe koje su suosjećajnije prema sebi pokazuju niz osobina i ponašanja koja nas zapravo čine psihološki otpornijima i čuvaju naše mentalno zdravlje. U okviru zaštitne uloge za mentalno zdravlje, koja je potvrđena u istraživanjima, pojedine studije upućuju i na zaštitnu ulogu suosjećanja prema sebi u kontekstu traumatizacije. Naime, pojedinci koji su suosjećajniji prema sebi nakon traumatskih događaja pokazuju niže razine simptoma vezanih uz posttraumatski poremećaj.
Čemu nas suosjećajnost prema sebi uči u doba krize?
Suosjećanje prema sebi važan je aspekt naše psihološke otpornosti, što jasno podcrtavaju brojna istraživanja. U jeku krize, ojačane brojnim negativnim informacijama kojima smo izloženi u medijima, briga za naše mentalno zdravlje postaje prioritet. Kako možemo suosjećanjem prema sebi možemo njegovati našu otpornost?
1. Dopustimo sebi sve svoje osjećaje.
Što sve osjećaš ovog trenutka? Što god osjećaš u redu je. Ne postoji ispravan način emocionalnog suočavanja s krizom. Možda osjećaš snažnu uznemirenost, tjeskobu ili potresenost, možda tuguješ za osjećajem sigurnosti ili slobode. Možda te ono što vidiš ispunjava plamenom ljutnje i frustracije, možda se osjećaš prazno i tupo. Možda nemaš pojma kako se osjećaš. I to je u redu. Osjeti dubinu emocija koje te prožimaju, promotri ih i pusti da te polako, svojim tempom, napuste – kao što oblaci dolaze i prolaze nebom.
2. Podsjetimo se da smo svi u ovome zajedno.
Svi u životu doživljavamo neizvjesnost, nesigurnost, tugu, bespomoćnost… Izazovi i teške emocije dio su života. Na različite načine, s različitom snagom oni su pogađali svaku osobu i svaku generaciju prije nas. Iako možda na različite načine, ovo nas teško razdoblje pogađa sve istoga trenutka. Ovdje moramo naglasiti jednu važnu stvar – ne, to ne znači da nemamo pravo reći da nam je teško, da nemamo pravo brinuti, strepiti, ljutiti se… To samo znači da je osjećati ljudski i da u tom iskustvu nismo sami. Iako udaljeni jedni od drugih, u ovome smo zajedno!
3. Pružimo sebi istu nježnost i razumijevanje kakvu pružamo (drugim) osobama koje volimo.
Situacija u kojoj se nalazimo mnogima od nas je izmaknula tlo pod nogama. Dodijeljene su nam neke nove uloge (npr. edukatora, zaposlenika od kuće) koje se međusobno sudaraju s onom prvom i najvažnijom, ulogom roditelja. Istovremeno, u trenutku kada se i sami nalazimo u krizi, mnogi su privremeno izgubili mnoge izvore podrške i pomoći. Smanji očekivanja od sebe i podsjeti se da u svakom trenutku radiš najbolje što možeš. Brini o svojim potrebama da bi mogao/-la brinuti o drugima.
Iz teorije u praksu
Upoznavanje s konceptom suosjećanja prema sebi ovaj ćemo puta završiti na sličan način onome kako smo ga započeli. Vježba pred vama preuzeta je iz knjige Kristin Neff “Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself” i prilagođena za naše potrebe:
Prisjetite se nečega što vam je u ovom trenutk u izazovno, teško ili u čemu se osjećate neuspješno. Obratite pažnju na osjećaje koji vam se javljaju kada o tome razmišljate. Pokušajte ih imenovati. Koji su osjećaji prisutni?
Sada zamislite imaginarnog (ili stvarnog) prijatelja koji je beskrajno suosjećajan. Zna sve što ste prošli u životu, poznaje svaku vašu slabost i snagu te vas u potpunosti prihvaća onakve kakvi jeste.
Napišite pismo sebi iz perspektive tog prijatelja. Što bi vam on ili ona rekli? Kako bi izrazili svoje prihvaćanje i suosjećanje? Kako bi vam pružili podršku i razumijevanje?
Pospremite svoje pismo i vratite mu se kada osjetite potrebu. Dok ga čitate, usmjerite svoju svijest na osjećaje kojima vas prožima.
Piše: Tea Brezinšćak, mag. psihologije
Drugi tekstovi autorice:
“Nedostaju mi prijatelji: Zašto njegovati dječja prijateljstva u doba socijalnog distanciranja”
BESPLATNA BROŠURA: 55 ideja za obiteljske aktivnosti koje povezuju i grade psihološku otpornost
Literatura
1. Barlow, M. R., Turow, R. E. G., i Gerhart, J. (2017). Trauma appraisals, emotion regulation difficulties, and self-compassion predict posttraumatic stress symptoms following childhood abuse. Child Abuse & Neglect, 65, 37-47.
2. Barnard, L. K., i Curry, J. F. (2011). Self-compassion: Conceptualizations, correlates, & interventions. Review of General Psychology, 15(4), 289-303.
3. Breines, J. G., Thoma, M. V., Gianferante, D., Hanlin, L., Chen, X., i Rohleder, N. (2014). Self-compassion as a predictor of interleukin-6 response to acute psychosocial stress. Brain, Behavior, and Immunity, 37, 109-114.
4. Ewert, C., Gaube, B., i Geisler, F. C. M. (2018). Dispositional self-compassion impacts immediate and delayed reactions to social evaluation. Personality and Individual Differences, 125, 91-96.
5. Hoffart, A., Øktedalen, T., i Langkaas, T. F. (2015). Self-compassion influences PTSD symptoms in the process of change in trauma-focused cognitive-behavioral therapies: a study of within-person processes. Frontiers in Psychology, 6, 1273.
6. MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545-552.
7. Maheux, A., i Price, M. (2015). Investigation of the relation between PTSD symptoms and self-compassion: Comparison across DSM IV and DSM 5 PTSD symptom clusters. Self and Identity, 14(6), 627-637.
8. Marsh, I. C., Chan, S. W., i MacBeth, A. (2018). Self-compassion and psychological distress in adolescents—a meta-analysis. Mindfulness, 9(4), 1011-1027.
9. Neff, K. (2003a). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101.
10. Neff, K. D. (2003b). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and identity, 2(3), 223-250.
11. Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. Harper Collins.
12. Neff, K. D. (2012). The science of self-compassion. U C. Germer i R. Siegel (Ur.), Compassion and Wisdom in Psychotherapy (str. 79-92). New York: Guilford Press.
13. Neff, K. D. (2016). The self-compassion scale is a valid and theoretically coherent measure of self-compassion. Mindfulness, 7(1), 264-274.
14. Seligowski, A. V., Miron, L. R., i Orcutt, H. K. (2015). Relations among self-compassion, PTSD symptoms, and psychological health in a trauma-exposed sample. Mindfulness, 6(5), 1033-1041.
15. Sirois, F. M., Molnar, D. S., i Hirsch, J. K. (2015). Self-compassion, stress, and coping in the context of chronic illness. Self and Identity, 14(3), 334-347.
16. Strauss, C., Taylor, B. L., Gu, J., Kuyken, W., Baer, R., Jones, F., i Cavanagh, K. (2016). What is compassion and how can we measure it? A review of definitions and measures. Clinical Psychology Review, 47, 15-27.
17. Thompson, B. L., i Waltz, J. (2008). Self‐compassion and PTSD symptom severity. Journal of Traumatic Stress: Official Publication of the International Society for Traumatic Stress Studies, 21(6), 556-558.
18. Zessin, U., Dickhäuser, O., i Garbade, S. (2015). The relationship between self‐compassion and well‐being: A meta‐analysis. Applied Psychology: Health and Well‐Being, 7(3), 340-364.