Ovaj je tekst drugi dio u serijalu Lekcije iz suočavanja sa stresom, koje se nastavlja na temu:
Lekcije iz suočavanja sa stresom (1): Stres i mozak
„Svako zlo za neko dobro“, stara je narodna mudrost. Iako ne možemo reći da je dobro što se događaju neke loše stvari u životu, ono što možemo je pokušati iz njih izvući najbolje te izaći s nekim novim snagama, resursima i vještinama. Kao društvo dugo nismo bili pod stresom kao što smo sada. Iskoristimo ovu priliku za vrijedne lekcije iz suočavanja sa stresom, kako za nas odrasle, tako i za našu djecu! Sada djeca trebaju sigurne, tople, brižne i podržavajuće roditelje ili druge odrasle osobe, koji će ne samo biti uz njih, nego ih naučiti i važnu lekciju u životu – naučiti se suočiti sa stresom.
Kako pomoći djetetu da se nosi sa stresom?
– Verbalna podrška i fizičko smirivanje (držanje i milovanje)
– Smirujuća rutina prije spavanja
– Privremeno omogućiti spavanje uz roditelje za manju djecu ako traže
– Poticanje izražavanja osjećaja kroz igru, crtanje, priče, pokret ili glumu
– Uspostavljanje rutine što je prije moguće
– Nježno, ali odlučno inzistiranje odgovornosti primjerenoj dobi npr. da djeca sama operu zube ili pospreme svoj krevet ili igračke
– Pozitivno potkrepljenje ponašanja primjerenog dobi (pohvala i nagrada)
– Uvjeravanje djeteta da će se sposobnosti obnoviti, npr. koncentracije za učenje
– Omogućiti prilike za strukturirane obveze i odgovornosti
– Poticati optimalno postignuće u školi i obvezama u kući obzirom na situaciju i obiteljske prilike
– Poticati fizičku aktivnost, zdravu prehranu i dovoljno sna
– Osigurati vrijeme igre i/ili druženja s odraslima i vršnjacima sukladno mogućnostima
– Uvježbati sigurnosne postupke za primjenu u budućnosti
Naročito je bitno da djeca od roditelja nauče zdrave načine suočavanja sa stresom:
– Normalizacija osjećaja zabrinutosti i anksioznosti – razumljivo i normalno osjećati nelagodnost, anksioznost i zabrinutost u ovim trenucima. Prihvatite i uvažite ove osjećaje kod sebe i svoje djece, čak i kada poduzimate pozitivne korake kao odgovor na ove reakcije.
– Procijenite svoje misli jesu li korisne ili ne, zauzmite uravnoteženu perspektivu – stresna vremena često uzrokuju razmišljanja koja nisu korisna, a primjeri za to mogu uključivati negativna predviđanja o trenutnoj ili budućoj situaciji, fokusiranje na negativne aspekte, predviđanje najgoreg scenarija ili pesimistično razmišljanje. Ovakve misli nisu korisne i vremenom mogu pojačati anksioznost. Prirodno je imati negativne misli i strahove u ovom trenutku, ali i istovremeno zauzimati uravnoteženu perspektivu, bez pretpostavljanja najgoreg, i usvajati dugoročno optimistični pogleda na stvari može vam pomoći da smanjite svoju anksioznost i stres, a onda i kod vašeg djeteta.
– Pokrenite korisno ponašanje kod sebe, a djeca će vas slijediti – anksioznost i briga su prirodne reakcije kada se nađemo u opasnosti. One nas pokreću na odgovarajuću aktivnost kako bismo se suočili sa opasnošću. Briga koja nije korisna, međutim, ostaje u našem umu i može nas iscrpiti. Poduzmite aktivnosti za zaštitu, i pokrenite kod sebe i svoje djece korisna ponašanja kako biste olakšali stres:
– Poduzmite aktivnosti za zaštitu – iskoristite svoju brigu da budete proaktivni i poduzmite potrebne korake da se zaštitite od COVID-19 virusa na osnovu smjernica koje predlažu stručnjaci te nadležna tijela i institucije, a koje se tiču fizičke distance i ostanka kod kuće.
– Vodite računa o sebi – odredite vrijeme za odlazak na spavanje i buđenje, vježbajte kod kuće, hranite se uravnoteženo uz obroke u redovno vreme. Izbjegavajte dnevno spavanje ili promjene u svom ritmu spavanja i budnosti, izbjegavajte prekomjerno uzimanje alkohola i kofeina ili stvari zbog kojih ćete možda zažaliti (npr. prekomjerna online kupovina).
– Uključite sebe i obitelj u ugodne aktivnosti – ugodne aktivnosti pomažu da poboljšamo svoje raspoloženje, tako da je veoma važno da radite stvari u kojima uživate. Osmislite aktivnosti u kojima uživate, a koje možete da radite kod kuće i to svakodnevno. Na primjer, da slušate muziku, gledate omiljene filmove, vježbate kod kuće, spremate ukusne obroke i uživate u ukusu hrane u trenutku, čitate knjigu, igrate društvene igre, dogovorite susrete sa prijateljima i obitelji preko internet programa kao što su Skype, Zoom, Whats App ili imate telefonske razgovore. Iskusite ugodna iskustva tako što ćete ih iščekivati, u njima uživati u trenutku kada se dešavaju, i o njima razgovarate i kada se završe.
– Načini da izađete na kraj sa brigom i ruminacijom (stalna preokupacija negativnim sadržajima) – iako je normalno da budete zabrinuti i da se više fokusirate na zdravlje u ovom trenutku, ipak možete poduzeti neke korake i pokušati kontrolirati svoje brige. Jedna od ideja odnosi se na ograničavanje vremena koje provodite u brigama tako što ćete odrediti “vrijeme za brigu” ograničenog trajanja, u istom terminu svakog dana. Možete odlučiti da to bude 30 minuta po danu. Nije preporučljivo da ovo vrijeme bude prije spavanja, jer može negativno utjecati na san.
– Uključite se u rješavanje problema – evo nekoliko koraka koji su korisni u rješavanju problema: (1) identificirajte problem; imenujte ga, i budite što precizniji u vezi sa prirodom i veličinom problema, (2) osmislite potencijalna rješenja, (3) izaberite rješenje koje je najoptimalnije u tom trenutku, (4) isplanirajte izabrano rješenje, (5) provedite rješenje, (6) ocijenite rezultat.
Ovo može biti korisna strategija, posebno zato što provodimo vrijeme u kući. Na primjer, ova tehnika vam može pomoći da planirate kako da rješavate probleme strukturiranja vlastitog vremena u svojoj kući tako što ćete misliti na projekte i aktivnosti koje želite postići i da zapravo uživate dok ste kod kuće i ne možete izaći vani.
Ako imate poteškoća oko organiziranja rada od kuće, ili Vam nešto ometa pažnju, evo nekoliko mogućih ideja za rješavanje problema:
Problem: Odugovlačenje.
1.Odredite određeno vrijeme za rad prije nego što se nagradite pauzom.
2. Postavite timer na 30 minuta rada, pa napraviti kratku pauzu.
3. Sjedite, uključite alarm i počnite raditi.
4. Poslije 30 minuta, stanite i napravite pauzu. Ustanite i prošećite okolo par minuta.
5. Jeste li uspjeli napraviti nešto od posla tijekom 30 minuta? Kako se osjećate? Trebate li izmijeniti svoj plan? Ako je tako, počnite ispočetka i isprobajte ponovo!
– Umirite fizički stres i napetost – vježbe relaksacije – istraživanja pokazuju da su abdominalno disanje (sporo, trbušno disanje) i vježbe progresivne mišićne relaksacije (naizmjenično smjenjivanje napetosti i opuštanja mišića u cilju prepoznavanja i otklanjanja znakova fizičke napetosti) korisni u smanjenju fizičke napetosti i povećanju opuštenosti. Primjenjivati ove vježbe u svakodnevnom životu može biti vrlo korisno. Možete ih raditi zajedno s djecom. Bit će istovremeno i zabavno i korisno!
Kao i većina djece, Fran i Lucija s početka priče (Lekcije o suočavanju sa stresom (1): Stres i mozak) će se razvijati ovisno o tjelesnoj, emocionalnoj i socijalnoj podršci njihovih roditelja, šire obitelji i zajednice tijekom djetinjstva. Iako je ova situacija veliki izvor stresa za sve nas, na nama je da biramo, da je doživimo kao katastrofu ili pružimo sebi i našoj djeci veliku životnu lekciju – naučiti se suočavati sa stresom. Jer moguće je učiniti ovaj stres koji trenutno doživljavamo podnošljivim i izaći iz ove situacije s pozitivnim iskustvima. Tko zna što nas još čeka u životu! Budimo spremni za nove izazove!
Pišu: Doc. prim. dr. sc. Vlatka Boričević Maršanić, dr. med., spec. psihijatar, subspecijalist dječje i adolescentne psihijatrije, Mia Roje Đapić, mag. psihologije i prof. dr. sc. Gordana Buljan Flander, klinički psiholog – psihoterapeut
Ilustracija: Shutterstock.com
Literatura:
Bucci M, Marques SS, Oh D, Harris NB. Toxic stress in children and adolescents. Adv Pediatr. 2016;63(1):403-428.
Campbell JA, Walker RJ, Egede LE. Associations between adverse childhood experiences, high-risk behaviors, and morbidity in adulthood. Am J Prev Med 2016; 50: 344–52.
Cronholm PF, Forke CM, Wade R, et al. Adverse childhood experiences: Expanding the concept of adversity. Am J Prev Med 2015;49:354–61.
Daelmans B, Darmstadt GL, Lombardi J, et al. Early childhood development: the foundation of sustainable development. Lancet 2017; 389: 9–11.
Flaherty EG, Thompson R, Dubowitz H, et al. Adverse childhood experiences and child health in early adolescence. JAMA Pediatr 2013;167:622–9.
Flaherty EG, Thompson R, Litrownik AJ, et al. Adverse childhood exposures and reported child health at age 12. Acad Pediatr 2009;9:150–6.
Felitti VJ. Adverse childhood experiences and adult health. Acad Pediatr. 2009;9(3): 131–132
Garner AS, Shonkoff JP; Committee on Psychosocial Aspects of Child and Family Health; Committee on Early Childhood, Adoption, and Dependent Care; Section on Developmental and Behavioral Pediatrics. Early childhood adversity, toxic stress, and the role of the pediatrician: translating developmental science into lifelong health. Pediatrics. 2012;129(1).
Gunnar MR, Quevedo K. The neurobiology of stress and development. Annu Rev Psychol. 2007;58:145–173
Harvard University Center on the Developing Child. Brain architecture. 2018. https://developingchild.harvard. edu/science/key-concepts/brain-architecture.
Hughes K, Bellis MA, Hardcastle KA, et al. The effect of multiple adverse childhood experiences on health: a systematic review and meta-analysis. Lancet Public Health 2017;2:e356–66.
Luby JL, Barch D, Whalen D, Tillman R, Belden A. Association Between Early Life Adversity and Risk for Poor Emotional and Physical Health in Adolescence: A Putative Mechanistic Neurodevelopmental Pathway. JAMA Pediatr. 2017 Dec 1;171(12):1168-1175.
Luecken, L. J., Hagan, M. J., Wolchik, S. A., Sandler, I. N., and Tein, J. Y. (2016). A longitudinal study of the effects of child-reported maternal warmth on cortisol stress response 15 years after parental divorce. Psychosom. Med. 78, 163–170.
McEwen BS, Nasca C, Gray JD. Stress Effects on Neuronal Structure: Hippocampus, Amygdala, and Prefrontal Cortex. Neuropsychopharmacology. 2016 Jan;41(1):3-23.
McLaughlin, K.A.,Sheridan,M.A.,Gold,A.L.,Duys,A.,Lambert,H.K.,Peverill,M.,etal., 2016. Maltreatment exposure, brain structure, and fear conditioning in children and adolescents. Neuropsychopharmacology 41(8),1956–1964.
Metzler M, Merrick MT, Klevens J, Ports KA. Adverse childhood experiences and life opportunities: shifting the narrative. Child Youth Serv Rev 2017; 72: 141–49.
Muhammad, A., Carroll, C., Kolb, B., 2012. Stress during development alters dendritic morphology in the nucleus accumbens and prefrontal cortex. Neuroscience 216, 103–109.
National Scientific Council on the Developing Child. (2010). Early Experiences Can Alter Gene Expression and Affect Long-Term Development: Working Paper 10. http:// www.developingchild.harvard.edu
Nemeroff CB. Paradise Lost: The Neurobiological and Clinical Consequences of Child Abuse and Neglect. Neuron. 2016 Mar 2;89(5):892-909. doi: 10.1016/j.neuron.2016.01.019.
Park AT, Leonard JA, Saxler PK, Cyr AB, Gabrieli JDE, Mackey AP. Amygdala-medial prefrontal cortex connectivity relates to stress and mental health in early childhood. Soc Cogn Affect Neurosci. 2018 Apr 1;13(4):430-439.
Teicher MH, Andersen SL, Polcari A, Anderson CM, Navalta CP. Developmental neurobiology of childhood stress and trauma. . 2002;25(2):397-426. Psychiatric Clinics of North America
Thornberry TP, Ireland TO, Smith CA. The importance of timing: The varying impact of childhood and adolescent maltreatment on multiple problem outcomes. Dev Psychopathol 2001;13:957–79.
